PFCバランスでダイエット!女性の減量なら筋トレと食事メニューはこだわろう

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PFCバランスでダイエット!女性でも男性でも変わらない

綺麗なボディラインのためにもダイエットは重要ですよね。
でも、食事が偏りすぎると肌の調子も悪くなりますし、上手に痩せられません。

食べるべきを食べ、食べなくていいものを食べない基本を抑えましょう。

 

わかりやすさで糖質制限も人気が高いですが、カロリー制限(脂質制限)が基本になります。
PFCのF(fat)脂質を制限していくのが重要です。

減量期の理想的なPFCバランスは4:2:4と言われています。
たんぱく質4:脂質2:糖質4ということですね。

ただここで気にしてほしいのが、脂質としてもどういったもので摂取するかです。

牛肉の脂身(飽和脂肪酸)で10g摂取するのと、オリーブオイルやフィッシュオイル(不飽和脂肪酸)で10g摂取するのでは全然違います。
PFCバランスは基本として、バランスを取った上で中身も大事だということですね。

増量と減量を繰り返すある意味ではダイエットのプロとも言える、ボデイビルダーさんも減量期であっても不飽和脂肪酸を摂取します。

~参考動画~

 

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三大栄養素が分かればカロリー計算も簡単!

PFC
P(protein)タンパク質 =4kcal
F (fat)脂質 =9kcal
C(carbohydrate)糖質 =4kcal

であとはこれに掛ければカロリーが出てきます。
例えば、ローソンのサラダチキン(プレーン)の場合だと

100gあたりの栄養価が

たんぱく質:21.7g
脂質:0.8g
炭水化物:1.0g
食塩相当量1.1g

なので内容量115gということでおよそ113kcalですね。
大変ローカロリーですね。

食事の時にPFCを意識して上げるだけで、健康的な食事が摂れるのでおすすめです。
ダイエットなら脂質を極力抑えて上げるだけでカロリーは上がりづらいのでいいですよ。

脂質を限界まで削ると、想像以上に食べられる量が多くて驚きますよ。
極端に糖度が高い果物でもなければ、意外と果物ってローカロリーなんですよ。

昔流行ったバナナダイエットのバナナなんかも1本だと77kcalしかありません。
メロンなんかは意外とローカロリーで一個で150kcalくらいしかないんですよ。
びっくりですよね。

 

筋トレでは大きな筋肉を鍛えよう

ダイエットは食事が9割と言っても過言ではないほど大きなウェイトを占めます。
言い過ぎるくらい言えば、運動はおまけ程度と考えてもいいでしょう。
しかし、引き締まったウエストなどは運動なしでは作れないので注意が必要です。

減量期に筋トレをするなら出来るだけ大きな筋肉を鍛えることが効果的です。
大きな筋肉がどこかと言えば、大腿四頭筋です。いわゆる太ももの筋肉ですね。

次点で大きいのが臀部、お尻の筋肉なんですが、量で言ったら半分もないそうです。
そのため、ダイエットにもっとも効果がある筋トレは【スクワット】ということです。

足回りを鍛えると、疲労が溜まりづらい&疲れづらい身体にもなるのでおすすめです。

 

 

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PFCバランスのとりやすい食事メニュー

PFCバランスはできれば、カテゴリで分けたほうがメニューが組みやすいです。

タンパク質は鶏むね肉から
脂質はフィッシュオイル
炭水化物はかぼちゃ、バナナなどから摂取するなどですね。

こういった形でメニューを組むことで、計算がしやすいです。
使う食材もパターンを決めておけば、多少の融通は効かせつつ日替わりで味も変えられます。

特に手作りをしない人はコンビニでランチを買う時なんかはこのパターンが使い勝手がいいですね。
サラダチキンにサラダ、おにぎり一つ、おまけにゆで卵一個なんかでバランスが取れるんじゃないかと思います。
タンパク質をサラダチキンとゆで卵
脂質をサプリメントandサラダドレッシング
糖質をおにぎり
というイメージですね。

ただ、タンパク質を増やしたい場合はおにぎりの具を考えるのもいいです。
焼き鮭などは比較的タンパク質が多めなのでおすすめです。

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