細マッチョになるには食事制限は必須！コンビニでもつくれるメニュー

モテると話題の細マッチョですが、細マッチョになるには食事制限が必要不可欠です。
とは言え、一般に言われる細マッチョであれば、極端な食事制限まで行わなくても問題ないでしょう。

ただし、必要な栄養素が足りていないというのは問題です。
多くの日本人男性では、炭水化物、脂質が多くタンパク質が不足しています。

通常の生活においても体重×1gのタンパク質は摂取したいところです。
筋力トレーニングを行い、細マッチョを目指すのであれば体重×2gほどは欲しいところです。

体重60kgの男性であれば、120gのタンパク質は摂取したいということです。
食事からこれだけのタンパク質を摂取するのは難易度が高いです。

例えば、タンパク質の多いと言われる鶏むね肉でも100g中20g程度しかありません。
鶏むね肉だけで摂取しようと思うと、1日600gです。ちょっと現実的とは言えませんよね。

そういった場合はプロテインを食事の補助として利用しましょう。
コンビニでもザバスのミルクプロテインがありますがあれはやめましょう。

正直言ってタンパク質含有量が低いので、あれを飲むくらいなら無調整牛乳や無調整豆乳を飲んでる方が賢いです。

出先などでランチを食べるときにはコンビニを活用しましょう。
できるだけ脂質を抑え、タンパク質と糖質が1：1になるように食べるのがおすすめです。

例：おにぎり、サラダチキン、だし巻き卵
おにぎりで糖質をサラダチキンでタンパク質、だし巻き卵で脂質とタンパク質という感じですね。
卵は脂質が少し多いのでおにぎりなどの具はローカロリーにしたらバランスが取れると思います。

食事制限と筋トレは同時に行おう

栄養バランスを考慮して、食事制限を行うだけでも体脂肪率は減っていきます。
ただ、脂肪が減ってもある程度の筋肉量がないとカッコよくは見えません。

細マッチョを構成する筋肉としては、上半身が主になります。
大きな肩、太い上腕、盛り上がった胸筋、割れた腹筋というところでしょうか。

手っ取り早く、カッコいい身体を目指すなら見た目がはっきり出る部位から鍛えましょう。
特に肩から腕にかけてボリュームがあると、スーツがカッコよく着れますね。

スーツに限らず、出るところが出て引っ込むところが引っ込んでるとTシャツだけでも様になります。
筋肉が最大のファッションアイテムということです。

筋トレは画像や文章で見るよりも動画がわかりやすいのでおすすめです。
筋トレユーチューバーで見るなら、なかやまきんに君さんのチャンネルをおすすめします。

最近では外出自粛ということで、自宅で出来るトレーニングの動画がアップされています。
鍛えたい部位で選ぶとハズレません。

食事量を増やせない人はプロテインも取り入れるのがおすすめ

現在、丸い方は食事制限で減量も兼ねていけば問題ありません。
現状痩せている方は、食事量を増やさないと身体が大きくなりません。

いわゆるバルクアップと言われるものですね。
もちろん1食あたりで必要な栄養素やカロリーを摂取できればいいんですが、食が細い方などは難しいですよね。
私も学生時代は細くて、下手な女子より軽かったです。ただ、私の場合は物量だけは食べられたので、量を食べて体重を増やしました。

1食あたりに量を食べられない方は、上手に間食を取り入れましょう。
1日3食ではなくて、4食、5食と増やしましょう。

こういった間食時にもプロテインなどでタンパク質を摂取してあげると増量が早いです。
最近では、ほぼお菓子のプロテインバーなどもあるので、活用していきましょう。

プロテインバーに関しては、海外製品がおすすめできます。
ウイダーのプロテインバーもザバス同様にタンパク質含有量が低いです。
もしも選ぶなら低脂質のグラノーラを選ぶと栄養バランスは悪くないです。

細マッチョと言われる体重とは？│基準は体脂肪率で見るのが正解

当然ですが、身長によって理想体重は変わってきます。
ですから、肝心なのは身長に対する体重（BMI）です。

適正BIMの範囲であれば、問題ありません。
BMIはこちらで調べられます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

BMIが適正値でも細マッチョではありません。
合わせて、体脂肪率が低いことが細マッチョの条件になります。

体脂肪率の基準としては10％～15％までの間でしょう。
自宅にある体重計が体脂肪率を測れないのであれば、買い替えましょう。

数値に表れないと、モチベーションが続きません。
最近では、スマート体重計などもあってスマホアプリと連携できるので便利です。
毎日体重計に乗るだけで、体重、体脂肪率などのグラフが見ることができます。

物によっては普通の体重計とそれほど値段も変わりません。1つ持っておくのもいいですね。

体重を増やすにしろ、減らすにしろ、きちんと数字で管理することが大切です。
ツールも活用して、上手にウェイトコントロールしていきましょう。

どうもたーです。

ここ最近仕事が忙しく料理ができません。
そこでコンビニで買える食事で三大栄養素がバランスよく取れる方法を探してみました。

 忙しいときこそバランスの取れた食事で身体を支えよう

どうしても忙しい時って面倒くさいからコンビニ弁当とかで済ませたくなりますよね。
特に家とコンビニの距離が近かったりしたらなおさらです。

そこで別に自己嫌悪に陥らなくてもいいんです。

ただ、ちょっとだけバランスを考えてあげて翌日以降のために備えましょう。

コンビニではタンパク質を取れるように気をつけよう

皆さんコンビニでなにを買って食べることが多いですか？

私は考えて買うまでは、おにぎり何個か取ってお茶買って終了という感じでした。
おにぎりがパンに置き換わったりもしますね。

でもこういったメニューだと栄養バランスって凄く偏ってしまうんですよね。

どこか家庭科の授業か理科の授業で聞いたことがあると思うんですけど、
三大栄養素ってあるじゃないですか。

いわゆる

タンパク質

脂質

糖質（炭水化物）

ですね。

おにぎりやパンというのは基本的に高糖質低たんぱくなものです。
脂質に関しては具や作り方によって大きく変わるので割愛します。

最近なんかだと低糖質パンなんかもあったりするので一概には言えませんがそういった傾向が強いです。

なので不足しがちなタンパク質を優先的に摂取していこうというお話です。

コンビニ弁当ばかりだと栄養失調になってしまう？

忙しいとついついコンビニ弁当なんかに手を伸ばしがちですよね。
今どきのコンビニのお弁当は美味しいのでよくわかります。

ただ、コンビニ弁当だけだと栄養バランスが偏りがちなので注意が必要です。

上記でもありましたが、コンビニ弁当は炭水化物多めの設定になっています。

比率で言ったらタンパク質1脂質1炭水化物2ぐらいのものが多いですね。
そこで個人的におすすめしたいのが、ちょい足しです。

タンパク源が足りないのでそれを補おうということですね。
選択肢としてはいろいろあって、ベターなのがサラダチキンです。

サラダチキンは低糖質高タンパクの食材なので主食で偏ったバランスを補います。
個人的には脂質が増えてしまいますが、塩味の焼き鳥なんかもいいと思います。

肌寒い時期ならコンビニおでんで栄養バランスの調整も

栄養バランスだけ取って、美味しくないのでは本末転倒です。
そこで、秋から冬にかけてはコンビニおでんを活用しましょう。

脂質が増えてしまいますが、たまごなんかは高タンパク食材としてはおすすめです。
他にも厚揚げ豆腐なども高タンパク食材ですね。

ただ、脂質も多く含まれているので糖質制限中などは食べられるかなというところですね。

他にもつくね串やだし巻き卵、牛すじなどもおすすめです。

気になったら『◯◯ 栄養成分』と入れて調べると栄養バランスが出てくるのでいいですね。

極端な話であれば、おでんだけで食事を済ませるなら練り物系がおすすめです。
練り物系はタンパク質と糖質が1：1の割合が多いです。

小腹が空いたら練り物食べとけば間違いないとも言えますね。
個人的におすすめはローソンとセブンイレブンの「したらば」
美味しくてボリュームもそこそこでいて安いので機会があれば買ってみてください。

まずは意識改革 三大栄養素のバランスを意識しよう

上の方で面倒くさいくらいにタンパク質タンパク質と連呼してきましたが、一日の推奨摂取量をご存知ですか？
男性で60g、女性で50gだそうです。

これって意外と難易度高いんですよ。
普通のコンビニ弁当なんかだと多くても20gとかが多いです。

ごろっとした100gぐらいのサラダチキンを食べてもタンパク質は20g前後しか摂取できないんです。

おそらく多くの人は毎日の食事で60gを超える量は食べられていないと思います。
もし摂れていたとしても、脂質と炭水化物も必要量をオーバーしていてお腹周りがふっくらしていることでしょう。

栄養バランスを意識していないと炭水化物多めの生活から抜け出せません。

適当にご飯を買ったらきっと、おにぎり2つ味噌汁、おまけでホットクック（からあげ、フライドチキンなど）というパターンじゃないでしょうか。
ざっくり見ても、こんなパターンだと比率で言ったらタンパク質1脂質2炭水化物2くらいだと思います。

ハイカロリーな割には栄養価は低いという残念なパターンですね。

今日食べたものが五年先十年先といった未来の自分をつくる

今食べたもの、今日食べたものが明日の自分ひいては将来の自分の身体を構築していきます。
【雑なものばかり食べていると雑な人間になってしまいますよ】

ということで！

どうもたーです。
今回はブログの主題でもあるダイエットです。
痩せるためには食事制限が不可欠ですが、量を減らすだけでは不十分なんです。
上手に痩せるには栄養バランスを考えるのが重要なんですね。

ダイエットの基本は食事制限しかありえない

どこそこで話題の！
あの芸能人も！
とか耳にざわりのいい言葉で簡単に痩せられますよ。
そういったダイエット方法がごろごろしていますが、大半嘘ですね。

もちろん効果としては0ではないとは思いますが、正直誤差範囲じゃないかとおもいます。

痩せようと本気で思うなら、食事はおろそかにしてはいけませんね。
しばらく昔にはバナナダイエットとか酵素ダイエットとか流行りましたよね。

置き換えダイエット系って結局のところ大半はカロリー制限で痩せてるだけだと思います。
ただ単純にカロリー制限をしたら体力も落ちますし、筋肉が落ちたら更に痩せづらい身体になってしまいます。

大事なのは食事のバランスと運動です。

ダイエットメニューはPFCバランスが肝心

ダイエットメニューはバランスが大事です。
本当にしっかりやるならカロリーを考えつつ、PFCバランスも考慮することですね。

PFCとは？

プロテイン（タンパク質）
ファット（脂質）
カーボハイドレイト（炭水化物）
いわゆる三大栄養素と言われるものになります。

同じカロリーを摂取するとしても、炭水化物だけ、脂質だけ、タンパク質だけ
と偏っていると不健康ですし、痩せづらいです。

ダイエットメニューにはこのPFCバランスが重要になってくるんですね。
ざっくり説明すると
必要カロリー＝タンパク質（体重×2～）+脂質（必要カロリーの20％まで）+炭水化物

基本的にタンパク質は比率として多めにとっても問題ないです。

例えば女性だとおよそ2000kcalなので

タンパク質を約150g程度（600kcal）取るとしたら脂質の摂取量は45gまでです。
そうすると炭水化物の量としては250g程度です。

個人的にはタンパク質を増やして脂質をもう少し減らすと空腹感が少ないかと思います。

朝昼晩おすすめのダイエットメニュー

基本的には取りやすいメニューで補えばいいと思います。

私の個人的なおすすめとしてはこちら

朝
フルーツグラノーラ+豆乳or牛乳
朝食はできるだけ早めに身体にエネルギーを回したいので糖分多めでとりましょう。
タンパク質はエネルギーが回るまで時間が掛かります。

メニュー解説
牛乳を選ぶと炭水化物の量が増えるので、昼から夜にかけて調整しましょう。
個人的には濃いめの豆乳を使うとタンパク質が取りやすいのでおすすめです。
200mlほどかけると約10gほどのタンパク質が摂取できます。
無糖ヨーグルトなんかをかけてあげると腸内環境も調整できるのでおすすめです。

昼
おにぎりorおそば+サラダチキン

メニュー解説
お弁当が作れる方はPFCバランスを考えてつくるのがベストです。
コンビニなどで済ませるなら、主食はおにぎりかお蕎麦がベターです。
おにぎりもできるなら玄米などを使っているものがおすすめです。

あとはタンパク質を補うためにコンビニサラダチキンなどがいいですね。
カロリーベースの調整であればコンビニのカニカマも個人的にはおすすめですね。

晩
鶏むね肉をメインに副菜を何点か

メニュー解説
朝昼で炭水化物が足りていれば、炭水化物は極力摂取しないようにつくります。
もしも、夕飯で炭水化物が使えるのであれば、水晶鶏も簡単おいしいのでいいですよ。

忙しい人はコンビニを上手に活用するのがおすすめ

昼の食事メニューでも説明しましたが、コンビニを上手に活用しましょう。
今どきだと、コンビニ食材だけでもダイエットメニューは作れます。

※注意
プロテイン飲料なんかもありますが、個人的には同時に炭水化物が取れすぎてしまうのでおすすめしません。

ローソンとセブンイレブン限定ですがおすすめは【したらば】ですね。
端的に言うと、カニカマです。ほぼカニのカニカマです。

糖質制限なんかだとちょっと食べづらいですが、カロリー制限だったらそれほど気にしなくても大丈夫です。

練り物系はタンパク質と炭水化物がおよそ1：1のものが多いので、コンビニおでんもなかなかおすすめです。

ダイエットメニューの簡単レシピ

ダイエットメニューは一品で栄養素一点特化がおすすめです。
料理として2：1：2とかそういった形にするのはなかなか骨が折れます。

ということで、できる限り一品づつ高タンパク+高炭水化物
脂質はできる限り削りましょう。

個人的にはおすすめのダイエットメニューでも挙げましたが、水晶鶏がおすすめです。

水晶鶏はもともと中華料理なんですが、お家でも簡単に作れておいしいのでいいですよ。

作り方としては簡単で、鶏肉を片栗粉にまぶして茹でるだけです。
もうスリーステップですよ本当に。

片栗粉をまぶすことによって鶏肉本来の味がギュッと閉じ込められるので、塩なんかで下味つけとけばそれだけでもいけちゃいます。
ただ、片栗粉は炭水化物の塊なので、日当たりの炭水化物摂取量だけは気をつけてください。

タレなんかは好みで日によって変えてもいいですね。
私としては、ポン酢豆板醤なんかがピリ辛さっぱりでおすすめですね。

ということでおすすめのダイエットメニューでした。

体重だけが全てじゃない！ダイエットとは綺麗になること

ここまでダイエットで食事の注意点を挙げてきましたが、最後に注意ですね。
痩せたいという本来の目的を思い出そうということです。

お腹が出てきたから引っ込めたいとか、くびれがほしいとかそういったビジュアルの話だと思うんです。
体重というのは結局のところ健康の目安の一つでしかなくて、数値が下がればいいものでもありません。

多少体重があったとしてもそれが筋肉であれば、引き締まったいい身体なのではないでしょうか？
ということで、食事で健康を維持しつつ、筋肉トレーニングを行いセクシーな身体を目指しましょう！