細マッチョの食事はコンビニでも作れる！体脂肪率を落とすための簡単メニュー

たー — Sat, 09 May 2020 13:07:33 +0000

細マッチョになるには食事制限は必須！コンビニでもつくれるメニュー

モテると話題の細マッチョですが、細マッチョになるには食事制限が必要不可欠です。
とは言え、一般に言われる細マッチョであれば、極端な食事制限まで行わなくても問題ないでしょう。

ただし、必要な栄養素が足りていないというのは問題です。
多くの日本人男性では、炭水化物、脂質が多くタンパク質が不足しています。

通常の生活においても体重×1gのタンパク質は摂取したいところです。
筋力トレーニングを行い、細マッチョを目指すのであれば体重×2gほどは欲しいところです。

体重60kgの男性であれば、120gのタンパク質は摂取したいということです。
食事からこれだけのタンパク質を摂取するのは難易度が高いです。

例えば、タンパク質の多いと言われる鶏むね肉でも100g中20g程度しかありません。
鶏むね肉だけで摂取しようと思うと、1日600gです。ちょっと現実的とは言えませんよね。

そういった場合はプロテインを食事の補助として利用しましょう。
コンビニでもザバスのミルクプロテインがありますがあれはやめましょう。

正直言ってタンパク質含有量が低いので、あれを飲むくらいなら無調整牛乳や無調整豆乳を飲んでる方が賢いです。

出先などでランチを食べるときにはコンビニを活用しましょう。
できるだけ脂質を抑え、タンパク質と糖質が1：1になるように食べるのがおすすめです。

例：おにぎり、サラダチキン、だし巻き卵
おにぎりで糖質をサラダチキンでタンパク質、だし巻き卵で脂質とタンパク質という感じですね。
卵は脂質が少し多いのでおにぎりなどの具はローカロリーにしたらバランスが取れると思います。

栄養バランスを考慮して、食事制限を行うだけでも体脂肪率は減っていきます。
ただ、脂肪が減ってもある程度の筋肉量がないとカッコよくは見えません。

細マッチョを構成する筋肉としては、上半身が主になります。
大きな肩、太い上腕、盛り上がった胸筋、割れた腹筋というところでしょうか。

手っ取り早く、カッコいい身体を目指すなら見た目がはっきり出る部位から鍛えましょう。
特に肩から腕にかけてボリュームがあると、スーツがカッコよく着れますね。

スーツに限らず、出るところが出て引っ込むところが引っ込んでるとTシャツだけでも様になります。
筋肉が最大のファッションアイテムということです。

筋トレは画像や文章で見るよりも動画がわかりやすいのでおすすめです。
筋トレユーチューバーで見るなら、なかやまきんに君さんのチャンネルをおすすめします。

最近では外出自粛ということで、自宅で出来るトレーニングの動画がアップされています。
鍛えたい部位で選ぶとハズレません。

現在、丸い方は食事制限で減量も兼ねていけば問題ありません。
現状痩せている方は、食事量を増やさないと身体が大きくなりません。

いわゆるバルクアップと言われるものですね。
もちろん1食あたりで必要な栄養素やカロリーを摂取できればいいんですが、食が細い方などは難しいですよね。
私も学生時代は細くて、下手な女子より軽かったです。ただ、私の場合は物量だけは食べられたので、量を食べて体重を増やしました。

1食あたりに量を食べられない方は、上手に間食を取り入れましょう。
1日3食ではなくて、4食、5食と増やしましょう。

こういった間食時にもプロテインなどでタンパク質を摂取してあげると増量が早いです。
最近では、ほぼお菓子のプロテインバーなどもあるので、活用していきましょう。

プロテインバーに関しては、海外製品がおすすめできます。
ウイダーのプロテインバーもザバス同様にタンパク質含有量が低いです。
もしも選ぶなら低脂質のグラノーラを選ぶと栄養バランスは悪くないです。

当然ですが、身長によって理想体重は変わってきます。
ですから、肝心なのは身長に対する体重（BMI）です。

適正BIMの範囲であれば、問題ありません。
BMIはこちらで調べられます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

BMIが適正値でも細マッチョではありません。
合わせて、体脂肪率が低いことが細マッチョの条件になります。

体脂肪率の基準としては10％～15％までの間でしょう。
自宅にある体重計が体脂肪率を測れないのであれば、買い替えましょう。

数値に表れないと、モチベーションが続きません。
最近では、スマート体重計などもあってスマホアプリと連携できるので便利です。
毎日体重計に乗るだけで、体重、体脂肪率などのグラフが見ることができます。

物によっては普通の体重計とそれほど値段も変わりません。1つ持っておくのもいいですね。

体重を増やすにしろ、減らすにしろ、きちんと数字で管理することが大切です。
ツールも活用して、上手にウェイトコントロールしていきましょう。