停滞期間の乗り越え方！痩せない理由はなぜ？

やってきました停滞期。
今まで順調に落ちていた体重がピタッと動かなくなりますよね。

そもそもどうしてダイエットで停滞期に入るのか？
特に糖質制限で停滞期がやってくるかと言えば、身体が栄養失調だと錯覚するからです。

人間の身体は現状維持を好みます。
ホメオスタシス（恒常性維持機能）というやつですね。

そのため体重がある程度減ってくると、元の体重に戻そうとするんですね。
これは痩せる場合もそうですが、太る場合もそうなんです。

体重が増える場合も停滞期があります。一定の範囲からはみ出ないように調整が入るんですね。
そのため、身体が現時点の体重が標準だと思うまでは停滞期間が続きます。

1ヶ月で○○キロ減！！
みたいな痩せ方は無理ゲーだと言うことですね。

停滞期間の乗り越え方としては、適度に諦めるということです。
今は体重が落ちない時期であるということですね。

短期間で減量を図っていくなら、チートデイを設けましょう。

チートデイのやり方はこちらで解説しています。
糖質制限にはチートデイ│効果的にダイエットするならやり方が大事！

糖質制限の停滞期はいつからはじまる？

糖質制限に限らずですが、ダイエットの停滞期はおよそ1ヶ月で体重の5％が減った段階が目安です。
例えば、あなたの体重が55kgだとします。1ヶ月で3kgほど落ちると落ちづらくなります。

理想で言えば、おそらく50kgを切るのが目標になりますよね。
しかし、この場合では1ヶ月で痩せきることは難しいです。

もう3kgが落ちない落ちないという状況になるのが見えます。
少なくとも計画的にダイエットを行って、3ヶ月～というのが現実的な数字ではないでしょうか。

例としては、
1ヶ月目　55 → 52
2ヶ月目　52 → 50
3ヶ月目　50 → 48

おそらくはこういった形で体重が落ちていきます。
最初に大きく減量してからは、じわじわ落ちていくのが自然です。

最初に体重が大きく減るので、その後減りづらくなるのでストレスがたまります。
しかし、無理がある減量計画ではリバウンドのリスクも高まります。

ダイエットは長期目線で行いましょう。

チートデイを活用して上手に乗り切ろう

停滞期間を脱出するためにチートデイをもうけるのも一手です。

チートデイのやり方はこちらで解説しています。
糖質制限にはチートデイ│効果的にダイエットするならやり方が大事！

チートデイと言っても注意は必要です。
チートデイ、チートデイと言って暴飲暴食をしてはいけません。

チートデイだからといって、必要以上にカロリーを摂取してしまっては、普段以上に蓄えられてしまいます。
糖質制限のチートデイであれば、カロリーは必要摂取カロリーを超えない程度に糖質量を増やしましょう。

脂質の少ないフルーツ類がおすすめです。
特にフルーツはダイエット中に不足しがちなビタミン類が豊富です。

いちごやキウイ、糖質たっぷりバナナもおすすめです。
ストロベリー、ラズベリー、ブルーベリーなどのベリー系は特にビタミン類が豊富なので積極的に取りましょう。

カロリーベースで見てみると、意外と果物は低カロリーなものも多いです。
糖質制限のチートデイではそういったものを賢く利用しましょう。

糖質制限中に食べられる市販のおやつ

チートデイでは食べられるものが多いですが、糖質制限中は限られます。
ここでは比較的入手しやすいおやつを紹介していきます。

1.ナッツ類

糖質制限中の代表的なおやつですね。
選ぶときの注意点としては、素焼きのものを選びましょう。
炒めてあるものは油や塩分が気になります。素焼きと表記されているものを選びましょう。
私はよく楽天で大袋のものを購入することが多いです。

＞＞＞楽天市場の素焼きナッツ＜＜＜

2.ブランパン

コンビニなどで販売している低糖質パンです。
低糖質なだけで、糖質は含まれているので注意は必要です。
1日の糖質摂取量を考えて食べましょう。

3.寒天ゼリー

こちらもコンビニなどで購入できます。
季節ごとに味が変わったりするので、気分転換にはピッタリですね。

セブンイレブンでは白桃、みかん、ぶどうの3種類のラインナップがあります。

4.おしゃぶり昆布

私の学生時代に友達がよく食べていました。
おしゃぶり昆布は咀嚼回数が増えるので満腹感が得やすいです。
近いもので茎わかめなどもおすすめです。

ただ昆布やわかめは比較的塩分が高いのでそこだけは注意が必要ですね。

たまにはおやつも取り入れて、無理ない程度にダイエットしていきましょう。

糖質制限時にはチートデイを活用して効果的に減量しよう

最近ではダイエットの方法のひとつとして、広く知られてきた糖質制限です。
しかし、糖質制限でダイエットをしていると、どうしても停滞期とは切っても切り離せません。

順調に落ちていた体重が今までのペースで落ちていかない。
それが続いていくとダイエットを挫折してしまう方が少なくありません。

特にそれまでがみるみる体重が落ちていると落差でメンタルにキます。

ちなみにダイエットの停滞期は1ヶ月で体重が5％ほど落ちると身体の防衛反応として出ることが多いです。
ホメオスタシス（生体恒常性）と言われるものです。身体の自己防衛機能ということですね。

体重の5％ということは、60kgの人であれば、3kgです。1ヶ月で3kgというと十分落とせる数字ですね。

そのため、初期は順調に体重が落ちていくのですが、5％程度体重が減ってからあまり落ちなくなります。
そういったときにはチートデイを取り入れるのが効果的です。

チートデイとは？

糖質制限などによって飢餓状態だと錯覚した身体を上手に騙す方法です。
やることとしては、肉体に「栄養は足りてるんだよーだから蓄えなくても大丈夫ー」と嘘をつくための方法ですね。

チートデイのやり方│正しい方法で停滞期を脱出！

チートデイのやり方ですが、基本的には停滞期に入ってから好きなものを食べるだけです。
ケーキが好きならケーキを、糖質制限中には食べられない糖質が含まれている食品を摂るのがベターです。

ただしチートデイと言っても好きなものをいくら食べてもいいわけではありません。
摂取カロリーの目安があります。それは体重（kg）×40kcalというものです。

例えば、体重が50kgの方であれば、50×40＝2000kcalという形ですね。
これは身体活動2の女性の基礎代謝とほぼ同等です。

2000kcalとそれだけ食べても、ある程度身体を動かす方であれば、1日の必要カロリーで相殺されます。
そして実は脂質を抑えると、糖分は意外とローカロリーなので結構な量が食べられます。

デザートのメロンなどは甘みは強いですが、大玉一個食べても具材がオイリーなおにぎり1個とそう変わりません。
フルーツの類であれば、カロリーもそこそこに量は一杯食べることができます。

洋菓子などは脂質も高く、ちょっとした量でもカロリーが高いので気をつけましょう。
チートデイだからといって必要以上に食べ過ぎた場合にはリバウンドする可能性もあります。

チートデイをもうけると、それがモチベーションになってダイエットも続きやすいのでおすすめです。
『。。。チートデイが来たら。。。チートデイが来たら』というようなイメージですね。

頻度はどれくらい？食事制限のキツさによってマチマチ

チートデイをもうける頻度としては、基本的に停滞期に合わせる形になります。
体重が落ちなくなったら、チートデイをおこなうイメージですね。

ただ、停滞期は人によって期間が全然違います。
ダイエット開始後みるみる体重が落ちてから一定ライン以上痩せない方
痩せ方は緩やかで停滞期もあとからやってくる方などさまざまです。

停滞期自体は、ダイエット開始から体重の5％以上が落ちると来ることが多いです。
そして、痩せるためには記録（ダイエットログ）をとるのが大事です。

出来る限りですが、始める前から体重の推移は記録を取りましょう。
最近では、スマホアプリでも使い勝手のいいものがたくさん出ています。

個人的にはこちらがシンプルで使いやすくていいと思いました。
設定した時間にリマインドしてくれるので体重の量り忘れもありません。

カレンダーで体重管理と食事記録-ハミング 写真とメモ 簡単レコーディング

こういったアプリを利用すると頑張りが視認できるのでモチベーション維持に繋がります。

楽をしたいのであれば、スマート体重計などウェアラブル端末（スマートウオッチ）を利用するのもおすすめです。
体組成計も兼ねているので、筋トレなどの効果も視覚的にわかります。アプリと同じく、モチベーションアップにもつながるので、購入も一択ですね。

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翌日以降は再び糖質制限生活を！

チートデイの翌日以降の食事などはチートデイ前に戻すのが肝心です。
そうすることで、順調に体重が落ち始めるでしょう。

とはいえ、体重が落ちていけば、再び停滞期が訪れます。
そのときにはまたチートデイを入れます。

ルーティーンを廻すことで理想体重まで落とすのが目標ですね。
糖質制限は食事もワンパターンになりがちで大変ですが、頑張りましょう。

ご飯が辛いときそんなときにはチートデイを思い出して頑張りましょう。
チートデイが来ればあれが食べれる、これが食べれる。。。

長く険しい戦いであってもいつかは終わりが来ます。
それまで戦い続けましょう。

基本的に吉野家のメニューは高糖質です。
並盛牛丼でさえ糖質量は100g近いです。（正確には92.8g）

糖質制限をするならおそらく、1日摂取量の目安は～60g程度だと思います。
もう一発アウトですね。まさかの並盛一杯でアウトという衝撃展開です。

したがって、吉野家で糖質制限メニューを食べるなら選択肢は2つしかありません。

ライザップ牛サラダ

出典：吉野家

ライザップ牛サラダ（エビアボカド）

出典：吉野家

ライザップ牛サラダはしばらく前から販売していますね。
エビアボカドが第二弾として増えました。栄養素としては、エビアボカドのほうが糖質制限メニューとしては優秀になっています。

メニュー別・栄養成分・アレルギー物質一覧です。
https://www.yoshinoya.com/pdf/allergy/

糖質制限をしていると外食は大変

糖質制限をしていると一気に食べられるものが制限されますよね。
主食は基本的にどれもアウトですし、イモ類も食べられません。

外食で選べるものと言ったら、びっくりドンキーなどでハンバーグを食べられるくらいでしょうか？
とはいえとはいえ、肉だけでお腹いっぱいになろうと思うと、なかなかお高く付いてしまいます。

そんなときには吉野家の糖質制限メニューがおすすめなんです。
比較的安い！うまい！どこにでもある！

と出先で食べるにはおすすめできるポイントがいっぱいなんですね。

吉野家で糖質が一番少ないメニューは？

二分の一なんですが、ライザップ牛サラダ（エビアボカド）
を食べるのが一番おすすめです。

吉野家の公式サイトで公表している栄養成分表です。

～60gまでの糖質量なら1日3食食べても問題ありませんね。
ただ、私もそうなんですが、比較的大食の男性だと、物足りないです。
そこで、汁物をプラスすると満足度が高いです。

あさり汁だと高タンパク低糖質なのでタンパク質の摂取量も増やせるので一石二鳥です。
そして、なぜあさり汁かと言えば、メチャウマだからですね。
ダシは濃厚、入っているアサリの身はぷりぷりチェーン店で食べられるレベルを超えています。
しかもやたらと高いわけでもないのもポイントが高いです。定食ならプラス100円ほどで食べられます。
まだ食べたことがなければぜひ1食ご賞味ください。

ただ、ここまで足しても物足りない可能性も高いです。
そんなときは玉子かチーズをサイドメニューで頼むのがいいですね。

どちらも低糖質なので、タンパク質、脂質は取れて炭水化物は少ないという糖質制限食にはおすすめです。

まとめ

糖質制限サプリ

もしも糖質制限中に外食で吉野家に行くならライザップ牛サラダ（エビアボカド）を食べるべし
それでも足りなければ、牛肉トッピング、汁物プラス

さらに足りなければ、サイドメニューで玉子or半熟卵orチーズを頼むべし

糖質制限をしていると、どうしても人と外食に行きづらいですよね。
かといって付き合いが悪すぎるのもちょっと。。。難しいところです。

もしも友達と外食に困ったら吉野家という選択肢もあるよということでした。
最近だとおしゃれなカフェ風の吉野家（黒吉野家）も増えていますし、おすすめです。