外出自粛の家ごもりでお腹に脂肪が！？効果的な筋トレまとめました

私の最長記録は2日半くらいでした。
政府公認ということで、今年のゴールデンウィークは例年以上に家ごもりが捗りましたね。

そうすると、どうしても運動不足でお腹がふっくらしてしまいます。
食事としてはそれほど食べていたわけでもないと思うんですが、気づけばぽっこりです。

そこで夏までには少し痩せとこうということで、筋トレを始めようと思います。

1.プランク

言わずとしれた体幹トレーニングのひとつですね。
両肘を地面につき、つま先と両肘、前腕で体重を支えるトレーニングです。
この状態で30秒間キープというのが基本ですね。

ちょっとつらいという方は膝つきでも効果があるのでそちらから始めましょう。

2.サイドプランク

こちらは横向きで行うプランクです。脇腹（腹斜筋）に効果的です。
通常のプランクに比べると難易度は少し高いですね。
ある程度筋肉量がないとバランスが取れません。

プランクはインナーマッスルなどに効果が高く安全性の高いトレーニングです。
ただ、劇的に痩せるという効果は薄いですね。

短期間でダイエットしたいなら、HIIT（高強度インターバルトレーニング）がおすすめです。

お腹に効く！無料で見れる筋トレ動画３選

いい時代になりました。お金払わなきゃいけないレベル動画がスマホ1つで見れます。

正直キツイですが、短期間で痩せようと思うなら多少は辛いのはしょうがないですね。

ダイエット効果を最大限にするには食事制限も併用しよう

極力短期間で痩せるなら食事制限も大事です。
とは言っても、極端な食事制限はリバウンドを招きます。

サラダしか食べないといったような無理な食事制限ですね。
ではどういった食事制限をするかと言えば、王道カロリー制限です。

最近では糖質制限も人気が高いですが、基本的にはカロリー制限がベターです。
過度な糖質制限では低血糖症状など不調をきたすこともあるので注意が必要です。

カロリー制限では脂質を極力避けることで意外とたくさん食べられるんですよ。
例えば、バナナ一本のカロリーは77kcalです。これは白米で言えばお茶碗半分、食パンなら6枚切り半分程度です。

意外とローカロリーじゃありませんか？
しかも、食物繊維も豊富なので、便通改善もはかれます。

こういったローカロリーでビタミンミネラルなど栄養が豊富な食材を選んでいくことで健康的にダイエットができます。

朝食例
バナナ2本、牛乳or豆乳で簡単スムージー
300kcal程度

昼食例
コンビニのサラダチキン、カニかま、おにぎりなど
400～500kcal程度

夕食例
蒸し鶏（胸肉皮なし）ブロッコリーのスープ、玄米ご飯など
ざっくり800kcal程度でしょうか？

カロリー計算はこちらのサイトがおすすめです。
https://calorie.slism.jp/

夕飯をもう少し削って、朝食にプロテインなどを取り入れるのもおすすめですね。
プロテインを購入するならマイプロテインがおすすめです。

マイプロテインのホエイプロテイン

おすすめフレーバーはチョコレートスムーズ味などチョコレート系ですね。
間違ってもノンフレーバーは買わないでください。不味いです。

太っていないのに下腹だけぽっこり│骨盤がゆがんでいると下腹が出てしまうことも？

太ってお腹が出てくるのは自然ですが、特に太っていないのにお腹が出てくるのは骨盤の歪みが原因かも知れません。
普段の癖が積み重なり骨格が歪んできます。ストレートネックなども普段の体勢が原因ですよね。

下腹であれば、プランクなどの筋トレもいいですが、個人的にはヨガもおすすめです。
1日の最初と最後にヨガをすると効果的ですね。

こちらはわかりやすくてよかったです。

筋力トレーニング+ヨガ
適切な食事制限で上手に痩せましょう。