美容 – ずぼらで痩せる【たー】のダイエットログ

髭に白髪が！？原因は年齢ではないかも知れない20代でも油断大敵！

たー — Mon, 25 May 2020 09:37:35 +0000

髭の白髪原因はなに？

洗面所の鏡でよくよく見ると白髪が生えてる。そんなことありますよね。
別にまだまだアラサー男子だし、年齢的なものではないわけです。

そもそもどうして白髪が生えるんでしょうか？

白髪が生えるメカニズム

ざっくりいうと、髪の毛を作るときに着色しそこねると白髪になります。

髪の毛ができる仕組みとしては、毛根内の毛乳頭細胞が毛細血管から栄養を受け取り毛母細胞に渡します。
栄養を渡された毛母細胞が毛根内部で栄養を髪の毛に変えていくわけです。

この段階では髪の毛自体は無色です。
メラニン色素をつくるメラノサイト（色素形成細胞）が毛母細胞に色素を渡して初めて色がつきます。

白髪というのはメラノサイトが十分に動いてないから起こるわけですね。
特に加齢によって機能が低下するので、年齢を重ねると白髪が増えるというわけです。

メラノサイトは色素の原料としてチロシンを利用します。
チロシンから紆余曲折を経てメラニン色素となるわけです。

色素をつくる段階が阻害される、もしくは色素の受け渡しが阻害されることで白髪が生えるということです。

20代でも白髪が生える│年齢よりも環境が大事

私もたまに白髪が髭にまじります。（28歳）ときには赤い色の髭が伸びていることがあります。
とは言っても、長期連休でもなければ毎日髭を剃るので、それほどわかるわけでもありません。

白髪が生えるメカニズムでも説明しましたが、メラノサイトが上手に働かないと髭に色が付きません。
そして、肉体的、心理的、社会的、環境変化などのストレスが原因でもメラニン色素が上手に作られません。

まだ年若いのに、白髪が定期的に生えてくるような方はストレスが過負荷になっていないか注意が必要です。
ストレス社会の現代ですからストレスフリーとはいかないまでも、ある程度軽減できそうならしていきましょう。

他にも色素をつくる原料となるチロシンが足りていない場合も上手に色づきません。

栄養素が足りていないかも？チロシンの摂取にサプリメントの利用もあり

白髪が生えるメカニズムとして、メラノサイト（色素形成細胞）がチロシンを原料にメラニン色素を作るという話をしました。
原料であるチロシンが不足していると、正常にメラノサイトが動いていても白髪になりますよね。

そのために白髪になることを避けるなら、食事には気を配りましょう。
ちなみにチロシンを多く含む食品は下記になります。

クロマグロ、豚ロース赤身肉、凍り豆腐
他にも、大豆食品、鶏肉や魚介類、乳製品などにも多く含まれます。

他の栄養素が足りていればチロシンはフェニルアラニンから精製することができるので、そちらを摂取するのもおすすめです。
大豆食品や肉類、魚介類にも含まれていますが、それ以外だと、卵、アーモンド、落花生、白花豆、かぼちゃ、じゃがいも、ごまにも含まれています。

そこまで食事に気を配りたくないという方は、サプリメントがおすすめです。
海外製品に抵抗がないようであれば、iHerbというサイトで輸入するのもコスパがいいですよ。

iHerbのL-チロシン

添加物などは日本よりもよほど厳しいので安全性は大丈夫でしょう。

食事の準備が面倒な方はサプリメントを有効活用しましょう。

髭脱毛を考えているなら白髪になる前がおすすめ

白髪になると脱毛方法が限られます。
※髭に限らず下の毛も当然同じです。

髭脱毛は基本的に黒い色素に反応して脱毛する方法です。
白髪状態ではフラッシュ脱毛でもレーザー脱毛でも反応しません。

一応はニードル脱毛という方法でも脱毛自体は可能です。
しかし、ニードル脱毛は他の手法に比べてはるかに高価になってきます。

もしも将来的に髭脱毛を考えているなら、白髪になってしまう前にしてしまうことをおすすめします。
個人的には、医療脱毛（定額制）がおすすめですね。

代表的なのはゴリラクリニックですね。
＞＞＞ゴリラクリニックの髭脱毛

まとめ

加齢ではない場合に白髪が生える原因は主にストレスや栄養素不足である。

ストレスを極力さけてLチロシンを多めに摂取しよう。
色素の精製過程では銅も必要である。

白髪の生え始める目安年齢は35歳かららしいです。
もしも脱毛で髭をなくそうとするなら、それより前のほうがいいということですね。

ブラジリアンワックスの鼻毛処理│デメリットは痛い！& 失敗するとめんどくさい！

たー — Sat, 23 May 2020 14:14:34 +0000

ブラジリアンワックスの鼻毛脱毛│メリットとデメリット

ブラジリアンワックスの鼻毛脱毛は爽快感がすごくて病みつきになります。
ただ、使うときのデメリットも注意しなくてはいけません。

メリット

毛根からなくなるからスッキリする
根本からなくなるから処理の期間があく
古い角質がなくなるから肌が綺麗になる

個人的に思う最大のメリットは、気分爽快でスッキリするということですね。
鼻毛カッターなどで鼻毛を処理すると、後から鼻毛がこんにちはという感じで、ぴょこぴょこしたりしませんか？

しかし、ブラジリアンワックスで処理するとあまり鼻毛がチラつかないのもあって、気に入っています。
もちろんメリットばかりではありません。メリットには表裏一体デメリットも当然存在します。。

デメリット

痛いめっちゃ痛い
花粉症とかは症状が激しくなる気がする
失敗すると結局毛抜で抜かないといけない

根本から抜くので当然のことながらめっちゃ痛いです。
私は毎回涙目で抜いています。うぉぉぉおおブチブチブチブチって感じですね。

そして、付け方失敗して鼻毛にワックスが絡むだけ絡んで取れなかったときが大変面倒です。
奥の方で白いワックスがまとわり付いてるのを見ると萎えますね。

そうなったら結局毛抜で抜いています。痛みは同じくらい痛いです。
ちなみに私がよく使うのは下記の商品です。

薬局よりは通販が安い？

私だけかも知れませんが、薬局で買うの恥ずかしくないですか？
デオドラント用品もそうですけど、この人こんなん使うのか～と思われたくないというか。。。

もちろん店員さんがそこまで気にしていないこともわかっています。
自分の気分の問題なだけですね。

GOSSO ゴッソ (ブラジリアンワックス鼻毛脱毛セット)

created by Rinker

ゴッソ(GOSSO)

私は頼んでから届くのが早いのでamazonでよく買います。

使うときのコツ│やり方で痛みがだいぶ違う

勝負は一瞬で決まります。コツは一気に引き抜くことです。
力を入れないと結局抜ききれなくて時間と痛みだけが続きます。

せーのはっ！で抜きましょう。まあどのみちめっちゃ痛いんですけどね。

痛みを一瞬で終わらせるか？長引かせるかの違いです。
長引かせても痛みは軽減されないので一瞬で終わらせるのが吉です。

脱毛の頻度はどれくらい？

脱毛の頻度は個人差があります。
私は1ヶ月ちょっとくらいで脱毛します。

人によってはもっと早い人もいるでしょうし、もっと遅い人もいます。
あとは生活環境でも伸びる速度は変わります。

空気の悪いところに長時間いるような人は比較的伸びるのが早まります。
そういった方はちょっと早めに使用しましょう。

ただ、鼻毛カッターなどの処理と比べると鼻粘膜に与えるダメージは甚大です。
最低でも1週間は空けてから再度処理するようにしましょう。

まとめ

ブラジリアンワックスのメリットデメリット！

メリットはスッキリする。脱毛頻度が伸びるのでおすすめ。（1ヶ月程度）
デメリットはとにかく痛い。大の大人でも涙が出るくらいには痛いこと。

抜くときのコツは生えている方向と逆方向に一気に引き抜くことです。

本当に冗談抜きで激痛なので気をつけましょう。

美穀菜の糖質はどれくらい？ホームページに載ってないから計算してみた

たー — Thu, 21 May 2020 13:04:19 +0000

大人のための置き換えダイエット【美穀菜】

美穀菜の糖質量はどれくらい？成分からざっくり計算してみた

置き換えダイエットの人気商品である美穀菜ですが、ホームページには糖質がどれくらい含まれているかは載っていません。
そこで本当に、本当に適当に計算してみました。この計算は最大量を求めたので糖質で言えばもう少し少ないかもしれません。

計算としてはこうです。
水200mlに溶かした場合、1食あたりのカロリーが59kcalということでした。

糖質は1gあたり4kcalですから、59÷4＝14.75gということですね。
※もちろん糖質だけ含まれているわけではありません。

よくよく調べたら味ごとの成分表が出てきました。

美穀菜の味別成分表

フレーバー	栄養成分
金ごまきなこ味	たんぱく質:1.0g,脂質:0.4g,炭水化物:13.0g,食塩相当量:0.01g,食物繊維:2.95g
黒ごま味	たんぱく質:1.1g,脂質:0.7g,炭水化物:12.7g,食塩相当量:0.01g,食物繊維:3.12g
抹茶味	たんぱく質:1.2g,脂質:0.2g,炭水化物:12.9g,食塩相当量:0.01g,食物繊維:3.05g
あずき味	たんぱく質:1.4g,脂質:0.2g,炭水化物:13.0g,食塩相当量:0.01g,食物繊維:2.86g
コーヒー味	たんぱく質:1.1g,脂質:0.2g,炭水化物:13.1g,食塩相当量:0.02g,食物繊維:2.95g
ココア味	たんぱく質:1.1g,脂質:0.2g,炭水化物:13.0g,食塩相当量:0.03g,食物繊維:2.94g

これによると、1食あたりの糖質含有量は13gですね。
個人的には成分が糖質ばかりなのが気になります。

脂質を補う必要は感じませんが、タンパク質が不足すると肌トラブルも出てきたりします。
カロリーを気にすると難しいかも知れませんが、できれば豆乳、低脂肪牛乳で飲むことをおすすめします。

ブルックスの美穀菜の口コミはこちら

わりと順調に減ってるのかな？
30日ダイエットも12日目です。#美穀菜 pic.twitter.com/B4QbquXpBJ

— 豆林まっちい (@E27zHVek0o93TMD) May 19, 2020

美穀菜で置き換えダイエットやっています。
blogで報告かいてますので良ければのぞいてみてね??

今朝は美穀菜コーヒー味を豆乳で。
あとは青汁と
くさりかけのバナナ(笑)#ダイエット #美穀菜 pic.twitter.com/o2V3j76Kkr

— 豆林まっちい (@E27zHVek0o93TMD) May 14, 2020

59.0kg??59.1kg

朝食 : 卵かけご飯&味噌汁
昼食 : 炊き込みご飯定食
夕食 : こんにゃくラーメン&美穀菜

100gに一喜一憂したくないけどしちゃうよね??とりあえず間食は止められてるからこのペースで頑張ろう? pic.twitter.com/JTGVoyMsUi

— とも★絶対痩せるマン (@xsuHJCCye8lkNRQ) April 29, 2020

朝食??
☆ヨーグルト(おからパウダー、キウイ)
☆美穀菜(ココア味(豆乳))

おはようございます(*U*)ﾉ”?
朝から風強し…彡(-ω-；)彡ﾋｭｰﾋｭｰ

心もカラダも健やかに??

— HACCI???ダイエット垢 (@HACCI_2525) April 21, 2020

まだ1食しか食べてないけどお嬢様酵素か美穀菜かと言われたら美穀菜かなって感じてる

— ぴょん吉(ダイエット) (@ejt533) March 29, 2020

多くの方が美穀菜でダイエット中みたいですね。
特に今は自粛太りで体型が崩れてしまった方も多いでしょうからこういった置き換えダイエットは助かりますね。

どうして美穀菜の腹持ちはいいのか？理屈で考えてみる

美穀菜の原材料は主に全粒粉になっています。
※全粒粉とは小麦をまるごと粉状にしたものです。

メリットとしては3つあります。

1.栄養素が豊富である
脱穀をしないことにより、殻部分に含まれている栄養素まで摂取することができます。
通常の小麦粉と比較すると食物繊維では3倍程度多く含まれています。

2.食物繊維が豊富なので腹持ちがいい
他の栄養素に比べ、食物繊維の消化吸収には時間がかかります。
全粒穀物には水溶性、不溶性どちらもほどよく含まれているのでおすすめできます。

3.GIが低く太りづらい
GIとはグライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略称です。血糖値の上がりやすさの目安です。
詳しい説明は省きますが、GIが高い食品よりも低い食品を摂ることで脂肪の蓄積を抑制することができます。

もう無理はしたくない、大人女子のダイエット食【美穀菜】

満腹感を得やすいおすすめの飲み方

このあたりは個人的な体感なんですが、できれば牛乳や豆乳に溶かした方が腹持ちがいい気がします。
あとはできれば冷えているものより温かいものの方が身体に優しいですね。

エネルギーが不足しがちなダイエット中は調子を崩しやすいです。
ちょっとした心配りひとつで健康的に痩せることもできるんです。

他にはプラスアルファでチアシードを入れてもいいかも知れません。
不足しがちな栄養素を補ってくれます。

豆乳や牛乳で溶かしても心持ちタンパク質は不足気味です。
そこにスーパーフードのチアシードです。1食で見れば栄養素も十分だと思います。

置き換えダイエットとして続ければ効果は間違いなくある

飲んでも痩せないというような話も聞くかも知れません。
でもそれはきっと別の部分で食べすぎなだけなんじゃないでしょうか？

置き換えダイエットというのは簡単に言えばカロリー制限です。
1日あたりのカロリーを抑えるために1食置き換えましょうという話なんですね。

ある程度運動量のある女性の場合であれば、2000kcal程度が1日の摂取目安です。
美穀菜を1食置き換えたときは多めに見積もっても300kcal程度ですからあと1000kcal程度は問題ありません。

カロリーを抑えるほど結果は早く出ます。
ただ、極端な食事制限ダイエットは健康を害す可能性もあるので注意が必要です。

個人的には摂取カロリーの目安よりちょっと少ないを長期間続けるほうが安全なのでおすすめです。

美穀菜のお試しはこちらから

大人のための置き換えダイエット【美穀菜】

VLCD（ベリーローカロリーダイエット）のやり方│1週間で6.8kgも痩せることができる！?

たー — Wed, 20 May 2020 10:57:42 +0000

VLCD（ベリーローカロリーダイエット）のやり方

VLCDとは？

【初回限定70％OFF＆送料無料！】今からでも遅くない。話題のダイエットスムージーで憧れのボディ！

VLCDとは、VERY　LOW　CALORIE　DIET
超低エネルギーダイエットの頭文字を取ったものです。

このダイエットの最大のメリットはリバウンドしないということです。
食事制限ダイエットは多くの場合でリバウンドがセットですよね。

でもこのVLCDではリバウンドしないそうなんです。

もともとVLCDは肥満体型の科学者6人が集まって作られたダイエット法になります。
最初の実験では、1日370kcalを1週間続けました。その結果はなんと平均で6.8kgも痩せることが出来たんです。

普通体型の方だとこれほど痩せるのは難しいでしょうが、それでも効果は絶大です。
例えば、来週ドレスを着なければいけないタイミング等は効果的ですよね。

どうしても短期間で痩せなければならないときなどはおすすめの方法になります。

食事

ダイエット期間中の食事は、370kcalですが内訳があります。
それは、タンパク質70gと塩6gです。正直言ってめちゃくちゃ少ないです。

運動

通常のダイエットであれば、運動も併用されるものですがVLCDでは運動は避けましょう。
圧倒的にカロリーが足りていませんから下手に運動すると倒れてしまいます。

推奨されるVLCDの実施期間

VLCDが行われた当初の実験では、1週間を目安にしていました。
しかし、それからしばらく後に本当に効果があるのか？ということで追加実験が行われたんですね。

条件は変わらず370kcal/日です。
2回目の実験では、続けられる限りこの食事を続け、『もう無理っ！！』となったらカロリーをプラスしました。
男性が1100kcal、女性が1000kcalです。ざっくり1400～1500kcalになります。

そうして続けた実験の結果としては、半年間で約18kgの体重減少になりました。
もともと肥満傾向のある人達の実験結果とは言え、すごい減量ですよね。

とりあえず最大でも半年程度にしておきましょう。
目標体重まで落とせたならVERYを外してローカロリーダイエットくらいで続けるのがおすすめです。

食べられる食事メニュー

VLCDで食べられるのはタンパク質70gと塩6gですね。
タンパク質70gを食事から摂るなら鶏胸肉がおすすめです。

安い！うまい（調理次第）！

鶏胸肉は100gあたり20g強のタンパク質が含まれます。
1日鶏胸肉300g程度と考えれば思ったよりは食べられますね。
※胸肉はもちろん皮なしです。

塩も調味料として使えば無理なく摂取できます。
個人的には使う塩はできれば自然塩がおすすめですね。

食卓塩などは塩化ナトリウムしかありません。
自然塩ですと、カルシウムやマグネシウム、カリウムなども含まれます。
健康を気にするなら自然塩がいいですよ。

長く続ける場合は1500kcal以内に収めることを意識しましょう。
その場合でも、栄養素は気にしましょう。できる限りタンパク質を多めに摂取するのがおすすめです。

VLCDの効果のほどは？

上記でも説明しましたが、1週間で6.8kg程度落とすことも可能です。
※本人の元の体重によるところが大きいです。

370kcal～1500kcalの食事を半年間続けることで、17.8kgの減量も可能です。
食事にもよりますが、1500kcalくらいだと無理なく続けることができます。

基本的に脂質を避けるとカロリーは意外と高くなりません。
タンパク質と糖質でカロリーのほとんどを構成すると意外と量も食べられます。

例えばダイエッター、トレーニーに大人気のオートミールと鶏胸肉だけを使った場合
1日あたり食べられる量はオートミール3カップ（240g）鶏胸肉500gです。

意外と量がありませんか？食べるものを選ぶだけでもローカロリーダイエットは無理なく続けることができるんです。

山本義徳先生のVLCDの解説動画

文章で読むのが面倒な方は動画解説がおすすめです。
山本義徳先生が有料級の情報をYou Tubeで解説してくれています。

私のような素人でも大変わかりやすいのでおすすめです。

痩せ菌を増やす方法│食べ物次第でデブ菌が増えてしまうかも！？

たー — Mon, 18 May 2020 14:39:13 +0000

痩せ菌を増やす方法！腸内フローラのバランスを整えてあげましょう。

ダイエット中にはデブ菌と痩せ菌のバランスを整えてあげるのが有効です。
しかし、痩せ菌を増やすにはどうしたらいいんでしょうか？調べてみました。

痩せ菌とは？

バクテロイデス菌のことを言います。

バクテロイデスは腸内細菌の中でも多くを占める日和見菌です。
※日和見菌とは善玉菌でも悪玉菌でもないもののこと

このバクテロイデスは糖質を食べて短鎖脂肪酸を作り出す働きをします。
＞＞＞短鎖脂肪酸についてはこちら

腸内環境改善に一役買う腸内細菌ですね。

デブ菌とは？

ファーミキューテス菌のことを言います。

ファーミキューテスは腸内細菌の中でも多くを占める日和見菌です。
ファーミキューテスの特徴は通常であれば分解しない難吸収性の食物繊維を吸収してしまうことにあります。

つまり同じものを食べてもファーミキューテス菌が多い人ではより多くのカロリーを吸収してしまいます。
これがいわゆる、ヤセ体質、デブ体質の原因ということなんです。

ダイエットを継続的に成功させていきたいなら、腸内環境を整えるのが肝心です。
腸内環境を整えるには、食べ物を選んで摂取していきましょう。

食事で補えない分はサプリメントで取ろう

善玉菌や痩せ菌を増やすためには食べ物を丁寧に選ばなければなりません。
「そんなことするのは大変だなー」という人はサプリメントを利用するのも悪くないです。

腸内の善玉菌や痩せ菌に補給物資として、食事を届けてあげるイメージですね。
別に高いサプリメントを購入する必要はありません。

薬局でも売っているエビオス錠なんかでも代用可能です。

ビフィズス菌なら新ビオフェルミンもおすすめです。

できれば善玉菌のエサになるオリゴ糖や水溶性食物繊維なども一緒に摂取してあげると効果的です。

痩せ菌は運動でも増やすことができる！

運動することで痩せ菌であるバクテロイデスが増えることが研究でも実証されています。
私が見た研究では週3回30分～60分程度の軽い運動をすることで腸内細菌叢のバクテロイデスの比率が増えるそうです。

軽い運動ということなので、筋力トレーニングなどではなく有酸素運動を指すと思います。
2日に1回30～60分歩くか走るかすればいいということですね。それくらいだったら難しいことはないですね。

食べるものを選び、軽い運動をすることで痩せやすい身体を作ることができるわけです。

まとめ

痩せ菌を増やすには水溶性食物繊維、不溶性食物繊維をバランスよく摂ることが大事
2日に一度軽い運動をすることで、痩せ菌を増やすことができる。
腸内フローラを整えるにはビフィズス菌やオリゴ糖を摂取するのがおすすめ。

オートミールの食べ方！減量中でもおいしい食事を取ろう│糖質制限には向かない

たー — Sat, 16 May 2020 15:17:11 +0000

オートミールはダイエットに最適！減量中でもおいしい食事を取ろう

オートミール（燕麦）がダイエットする人、筋力トレーニングする人の間で人気を博しています。
人気の理由は低カロリー、高栄養という使い勝手のいいポイントです。

そして大事なのが味付け次第でめっちゃ美味しいという点です
現時点では甘い食べ方は試していないんですが、上手に味付けすれば十分おいしいメニューになりますね。

他にもオートミールを素体に使ったお菓子なんかも作れるので、買っておいて損はありません。
さてそんな便利なオートミールですが、美味しく食べるにはポイントがあります。

オートミール加熱せずにそのまま食べることはできる？
結論だけで言えば、食べることは出来ます。
ただ、一切美味しくありません。咀嚼して牛乳や豆乳などで流し込むしかないという苦行です。

わざわざそんな苦行を行わなくても、牛乳で煮る牛乳粥や豆乳に置き換えた豆乳粥は簡単でおいしいです。
私は乳糖不耐症なので、牛乳ではなくて豆乳で作る場合ですが、ざっくり簡単に作り方を説明します。

オートミール50gに豆乳200mlの配分で鍋に入れて煮込んで、好みの調味料（めんつゆ、粉末だしなど）を投入します。
ある程度とろみが出てきたところで、火を止めて溶き卵を流し込んで混ぜれば完成です。

調理時間としてはものの3～5分程度ですね。
見た目はあんまりですが、味は上々です。お腹持ちもいいので朝ごはんや昼食での利用がおすすめですね。

オートミールのメリットとしては、栄養素が高い割には低カロリーである。
そして調理の簡便さが最大のポイントではないでしょうか？

筋トレ勢にも適している！オートミールの栄養素

参照元：カロリーSlim https://calorie.slism.jp/101004/
私が食事を作る前などに参考にする栄養計算ができるサイトです。

これによると、オートミール100gあたりの栄養素は下記になります。

エネルギー	380kcal
タンパク質	13.7g (54.8kcal)
脂質	5.7g (51.3kcal)
炭水化物	69.1g (276.4kcal)

ビオチン・ビタミンＢ群・ビタミンＥ・パントテン酸・葉酸・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・モリブデン・セレン
上記の栄養素が含まれ、食物繊維が豊富とあります。

特筆すべきはタンパク質量です。
穀物類の中では随一のタンパク質含有量になっています。

筋力トレーニングしかり、ダイエットしかりですが、
ボディメイクを行う場合にタンパク質は切っても切り離せません。

もちろんタンパク質の摂取を目的とした場合には穀物類がそもそも適切ではありません。
しかし、減量中などはどうしても栄養素が偏りがちです。そこでタンパク質以外にも、ビタミンやミネラルが補えるオートミールが最適なんです。

しかも腹持ちがいいので無駄な間食も減ります。
ダイエットには最も適している食材の1つと言っても過言ではないでしょう。
ボディビルダーが食べてるだけはあります。

副次的な効果でなんと、美肌効果もあるようです。
女性の方には特に多いですが、減量中だと肌が荒れることも少なくありません。
そんな方にもオートミールはおすすめなんですね。

オートミールの簡単レシピ！朝食から昼食夕飯までの汎用性

オートミールは美味しくて栄養素も高くて、健康的だとお分かりいただけたと思います。
でも毎日食べるにはワンパターンでは飽きてしまいますね。

朝も昼も夜も同じメニューが食べられるのは特殊な人間だけです。
You Tubeだと調理過程がわかりやすいのでおすすめです。

オートミール料理を作ってみて思うのは、甘い食べ方は難易度が高いです。
前日のうちにヨーグルトでふやかしておいてなどは簡単ですが、お菓子にするなどは時間もかかるので大変です。

慣れるまでは、おじや系メニューを作ることをおすすめします。

オートミールを安く買うならどこがいい？

近頃では人気も上がってきたのか日本製のオートミールも見かけます。
それでもまだまだ日本では主食としての認知度は低いです。そのため価格もそれなりにしてしまいます。

おすすめなのは通販で購入することです。
私が買ったのはマイプロテインなんですが、味も美味しくて気に入っています。
＞＞＞マイプロテインのオートミール＜＜＜

他にも安いものがないかと探していたらamazonで恐ろしいほど安い商品を見つけました。

激安オートミール！

6kgで2800円です。
1キロ500円を切ります。ちょっと恐ろしいレベルですね。

失敗だったら失敗だったらで良しということで購入してみました。
注文から発送まで2週間以上かかるようなので商品が来てみたら再びレビューしようと思います。

細マッチョの食事はコンビニでも作れる！体脂肪率を落とすための簡単メニュー

たー — Sat, 09 May 2020 13:07:33 +0000

細マッチョになるには食事制限は必須！コンビニでもつくれるメニュー

モテると話題の細マッチョですが、細マッチョになるには食事制限が必要不可欠です。
とは言え、一般に言われる細マッチョであれば、極端な食事制限まで行わなくても問題ないでしょう。

ただし、必要な栄養素が足りていないというのは問題です。
多くの日本人男性では、炭水化物、脂質が多くタンパク質が不足しています。

通常の生活においても体重×1gのタンパク質は摂取したいところです。
筋力トレーニングを行い、細マッチョを目指すのであれば体重×2gほどは欲しいところです。

体重60kgの男性であれば、120gのタンパク質は摂取したいということです。
食事からこれだけのタンパク質を摂取するのは難易度が高いです。

例えば、タンパク質の多いと言われる鶏むね肉でも100g中20g程度しかありません。
鶏むね肉だけで摂取しようと思うと、1日600gです。ちょっと現実的とは言えませんよね。

そういった場合はプロテインを食事の補助として利用しましょう。
コンビニでもザバスのミルクプロテインがありますがあれはやめましょう。

正直言ってタンパク質含有量が低いので、あれを飲むくらいなら無調整牛乳や無調整豆乳を飲んでる方が賢いです。

出先などでランチを食べるときにはコンビニを活用しましょう。
できるだけ脂質を抑え、タンパク質と糖質が1：1になるように食べるのがおすすめです。

例：おにぎり、サラダチキン、だし巻き卵
おにぎりで糖質をサラダチキンでタンパク質、だし巻き卵で脂質とタンパク質という感じですね。
卵は脂質が少し多いのでおにぎりなどの具はローカロリーにしたらバランスが取れると思います。

食事制限と筋トレは同時に行おう

栄養バランスを考慮して、食事制限を行うだけでも体脂肪率は減っていきます。
ただ、脂肪が減ってもある程度の筋肉量がないとカッコよくは見えません。

細マッチョを構成する筋肉としては、上半身が主になります。
大きな肩、太い上腕、盛り上がった胸筋、割れた腹筋というところでしょうか。

手っ取り早く、カッコいい身体を目指すなら見た目がはっきり出る部位から鍛えましょう。
特に肩から腕にかけてボリュームがあると、スーツがカッコよく着れますね。

スーツに限らず、出るところが出て引っ込むところが引っ込んでるとTシャツだけでも様になります。
筋肉が最大のファッションアイテムということです。

筋トレは画像や文章で見るよりも動画がわかりやすいのでおすすめです。
筋トレユーチューバーで見るなら、なかやまきんに君さんのチャンネルをおすすめします。

最近では外出自粛ということで、自宅で出来るトレーニングの動画がアップされています。
鍛えたい部位で選ぶとハズレません。

食事量を増やせない人はプロテインも取り入れるのがおすすめ

現在、丸い方は食事制限で減量も兼ねていけば問題ありません。
現状痩せている方は、食事量を増やさないと身体が大きくなりません。

いわゆるバルクアップと言われるものですね。
もちろん1食あたりで必要な栄養素やカロリーを摂取できればいいんですが、食が細い方などは難しいですよね。
私も学生時代は細くて、下手な女子より軽かったです。ただ、私の場合は物量だけは食べられたので、量を食べて体重を増やしました。

1食あたりに量を食べられない方は、上手に間食を取り入れましょう。
1日3食ではなくて、4食、5食と増やしましょう。

こういった間食時にもプロテインなどでタンパク質を摂取してあげると増量が早いです。
最近では、ほぼお菓子のプロテインバーなどもあるので、活用していきましょう。

プロテインバーに関しては、海外製品がおすすめできます。
ウイダーのプロテインバーもザバス同様にタンパク質含有量が低いです。
もしも選ぶなら低脂質のグラノーラを選ぶと栄養バランスは悪くないです。

細マッチョと言われる体重とは？│基準は体脂肪率で見るのが正解

当然ですが、身長によって理想体重は変わってきます。
ですから、肝心なのは身長に対する体重（BMI）です。

適正BIMの範囲であれば、問題ありません。
BMIはこちらで調べられます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

BMIが適正値でも細マッチョではありません。
合わせて、体脂肪率が低いことが細マッチョの条件になります。

体脂肪率の基準としては10％～15％までの間でしょう。
自宅にある体重計が体脂肪率を測れないのであれば、買い替えましょう。

数値に表れないと、モチベーションが続きません。
最近では、スマート体重計などもあってスマホアプリと連携できるので便利です。
毎日体重計に乗るだけで、体重、体脂肪率などのグラフが見ることができます。

物によっては普通の体重計とそれほど値段も変わりません。1つ持っておくのもいいですね。

体重を増やすにしろ、減らすにしろ、きちんと数字で管理することが大切です。
ツールも活用して、上手にウェイトコントロールしていきましょう。

糖質制限│停滞期の乗り越え方！長い停滞期間から脱出するならチートデイは欠かせない

たー — Sat, 09 May 2020 08:01:20 +0000

停滞期間の乗り越え方！痩せない理由はなぜ？

やってきました停滞期。
今まで順調に落ちていた体重がピタッと動かなくなりますよね。

そもそもどうしてダイエットで停滞期に入るのか？
特に糖質制限で停滞期がやってくるかと言えば、身体が栄養失調だと錯覚するからです。

人間の身体は現状維持を好みます。
ホメオスタシス（恒常性維持機能）というやつですね。

そのため体重がある程度減ってくると、元の体重に戻そうとするんですね。
これは痩せる場合もそうですが、太る場合もそうなんです。

体重が増える場合も停滞期があります。一定の範囲からはみ出ないように調整が入るんですね。
そのため、身体が現時点の体重が標準だと思うまでは停滞期間が続きます。

1ヶ月で○○キロ減！！
みたいな痩せ方は無理ゲーだと言うことですね。

停滞期間の乗り越え方としては、適度に諦めるということです。
今は体重が落ちない時期であるということですね。

短期間で減量を図っていくなら、チートデイを設けましょう。

チートデイのやり方はこちらで解説しています。
糖質制限にはチートデイ│効果的にダイエットするならやり方が大事！

糖質制限の停滞期はいつからはじまる？

糖質制限に限らずですが、ダイエットの停滞期はおよそ1ヶ月で体重の5％が減った段階が目安です。
例えば、あなたの体重が55kgだとします。1ヶ月で3kgほど落ちると落ちづらくなります。

理想で言えば、おそらく50kgを切るのが目標になりますよね。
しかし、この場合では1ヶ月で痩せきることは難しいです。

もう3kgが落ちない落ちないという状況になるのが見えます。
少なくとも計画的にダイエットを行って、3ヶ月～というのが現実的な数字ではないでしょうか。

例としては、
1ヶ月目　55 → 52
2ヶ月目　52 → 50
3ヶ月目　50 → 48

おそらくはこういった形で体重が落ちていきます。
最初に大きく減量してからは、じわじわ落ちていくのが自然です。

最初に体重が大きく減るので、その後減りづらくなるのでストレスがたまります。
しかし、無理がある減量計画ではリバウンドのリスクも高まります。

ダイエットは長期目線で行いましょう。

チートデイを活用して上手に乗り切ろう

停滞期間を脱出するためにチートデイをもうけるのも一手です。

チートデイのやり方はこちらで解説しています。
糖質制限にはチートデイ│効果的にダイエットするならやり方が大事！

チートデイと言っても注意は必要です。
チートデイ、チートデイと言って暴飲暴食をしてはいけません。

チートデイだからといって、必要以上にカロリーを摂取してしまっては、普段以上に蓄えられてしまいます。
糖質制限のチートデイであれば、カロリーは必要摂取カロリーを超えない程度に糖質量を増やしましょう。

脂質の少ないフルーツ類がおすすめです。
特にフルーツはダイエット中に不足しがちなビタミン類が豊富です。

いちごやキウイ、糖質たっぷりバナナもおすすめです。
ストロベリー、ラズベリー、ブルーベリーなどのベリー系は特にビタミン類が豊富なので積極的に取りましょう。

カロリーベースで見てみると、意外と果物は低カロリーなものも多いです。
糖質制限のチートデイではそういったものを賢く利用しましょう。

糖質制限中に食べられる市販のおやつ

チートデイでは食べられるものが多いですが、糖質制限中は限られます。
ここでは比較的入手しやすいおやつを紹介していきます。

1.ナッツ類

糖質制限中の代表的なおやつですね。
選ぶときの注意点としては、素焼きのものを選びましょう。
炒めてあるものは油や塩分が気になります。素焼きと表記されているものを選びましょう。
私はよく楽天で大袋のものを購入することが多いです。

＞＞＞楽天市場の素焼きナッツ＜＜＜

2.ブランパン

コンビニなどで販売している低糖質パンです。
低糖質なだけで、糖質は含まれているので注意は必要です。
1日の糖質摂取量を考えて食べましょう。

3.寒天ゼリー

こちらもコンビニなどで購入できます。
季節ごとに味が変わったりするので、気分転換にはピッタリですね。

セブンイレブンでは白桃、みかん、ぶどうの3種類のラインナップがあります。

4.おしゃぶり昆布

私の学生時代に友達がよく食べていました。
おしゃぶり昆布は咀嚼回数が増えるので満腹感が得やすいです。
近いもので茎わかめなどもおすすめです。

ただ昆布やわかめは比較的塩分が高いのでそこだけは注意が必要ですね。

たまにはおやつも取り入れて、無理ない程度にダイエットしていきましょう。

家ごもりで太った！ウエストに即効性のありそうな筋トレまとめ

たー — Fri, 08 May 2020 07:43:51 +0000

外出自粛の家ごもりでお腹に脂肪が！？効果的な筋トレまとめました

私の最長記録は2日半くらいでした。
政府公認ということで、今年のゴールデンウィークは例年以上に家ごもりが捗りましたね。

そうすると、どうしても運動不足でお腹がふっくらしてしまいます。
食事としてはそれほど食べていたわけでもないと思うんですが、気づけばぽっこりです。

そこで夏までには少し痩せとこうということで、筋トレを始めようと思います。

1.プランク

言わずとしれた体幹トレーニングのひとつですね。
両肘を地面につき、つま先と両肘、前腕で体重を支えるトレーニングです。
この状態で30秒間キープというのが基本ですね。

ちょっとつらいという方は膝つきでも効果があるのでそちらから始めましょう。

2.サイドプランク

こちらは横向きで行うプランクです。脇腹（腹斜筋）に効果的です。
通常のプランクに比べると難易度は少し高いですね。
ある程度筋肉量がないとバランスが取れません。

プランクはインナーマッスルなどに効果が高く安全性の高いトレーニングです。
ただ、劇的に痩せるという効果は薄いですね。

短期間でダイエットしたいなら、HIIT（高強度インターバルトレーニング）がおすすめです。

お腹に効く！無料で見れる筋トレ動画３選

いい時代になりました。お金払わなきゃいけないレベル動画がスマホ1つで見れます。

正直キツイですが、短期間で痩せようと思うなら多少は辛いのはしょうがないですね。

ダイエット効果を最大限にするには食事制限も併用しよう

極力短期間で痩せるなら食事制限も大事です。
とは言っても、極端な食事制限はリバウンドを招きます。

サラダしか食べないといったような無理な食事制限ですね。
ではどういった食事制限をするかと言えば、王道カロリー制限です。

最近では糖質制限も人気が高いですが、基本的にはカロリー制限がベターです。
過度な糖質制限では低血糖症状など不調をきたすこともあるので注意が必要です。

カロリー制限では脂質を極力避けることで意外とたくさん食べられるんですよ。
例えば、バナナ一本のカロリーは77kcalです。これは白米で言えばお茶碗半分、食パンなら6枚切り半分程度です。

意外とローカロリーじゃありませんか？
しかも、食物繊維も豊富なので、便通改善もはかれます。

こういったローカロリーでビタミンミネラルなど栄養が豊富な食材を選んでいくことで健康的にダイエットができます。

朝食例
バナナ2本、牛乳or豆乳で簡単スムージー
300kcal程度

昼食例
コンビニのサラダチキン、カニかま、おにぎりなど
400～500kcal程度

夕食例
蒸し鶏（胸肉皮なし）ブロッコリーのスープ、玄米ご飯など
ざっくり800kcal程度でしょうか？

カロリー計算はこちらのサイトがおすすめです。
https://calorie.slism.jp/

夕飯をもう少し削って、朝食にプロテインなどを取り入れるのもおすすめですね。
プロテインを購入するならマイプロテインがおすすめです。

マイプロテインのホエイプロテイン

おすすめフレーバーはチョコレートスムーズ味などチョコレート系ですね。
間違ってもノンフレーバーは買わないでください。不味いです。

太っていないのに下腹だけぽっこり│骨盤がゆがんでいると下腹が出てしまうことも？

太ってお腹が出てくるのは自然ですが、特に太っていないのにお腹が出てくるのは骨盤の歪みが原因かも知れません。
普段の癖が積み重なり骨格が歪んできます。ストレートネックなども普段の体勢が原因ですよね。

下腹であれば、プランクなどの筋トレもいいですが、個人的にはヨガもおすすめです。
1日の最初と最後にヨガをすると効果的ですね。

こちらはわかりやすくてよかったです。

筋力トレーニング+ヨガ
適切な食事制限で上手に痩せましょう。

糖質制限にはチートデイ│効果的にダイエットするならやり方が大事！

たー — Tue, 07 Apr 2020 06:49:42 +0000

糖質制限時にはチートデイを活用して効果的に減量しよう

最近ではダイエットの方法のひとつとして、広く知られてきた糖質制限です。
しかし、糖質制限でダイエットをしていると、どうしても停滞期とは切っても切り離せません。

順調に落ちていた体重が今までのペースで落ちていかない。
それが続いていくとダイエットを挫折してしまう方が少なくありません。

特にそれまでがみるみる体重が落ちていると落差でメンタルにキます。

ちなみにダイエットの停滞期は1ヶ月で体重が5％ほど落ちると身体の防衛反応として出ることが多いです。
ホメオスタシス（生体恒常性）と言われるものです。身体の自己防衛機能ということですね。

体重の5％ということは、60kgの人であれば、3kgです。1ヶ月で3kgというと十分落とせる数字ですね。

そのため、初期は順調に体重が落ちていくのですが、5％程度体重が減ってからあまり落ちなくなります。
そういったときにはチートデイを取り入れるのが効果的です。

チートデイとは？

糖質制限などによって飢餓状態だと錯覚した身体を上手に騙す方法です。
やることとしては、肉体に「栄養は足りてるんだよーだから蓄えなくても大丈夫ー」と嘘をつくための方法ですね。

チートデイのやり方│正しい方法で停滞期を脱出！

チートデイのやり方ですが、基本的には停滞期に入ってから好きなものを食べるだけです。
ケーキが好きならケーキを、糖質制限中には食べられない糖質が含まれている食品を摂るのがベターです。

ただしチートデイと言っても好きなものをいくら食べてもいいわけではありません。
摂取カロリーの目安があります。それは体重（kg）×40kcalというものです。

例えば、体重が50kgの方であれば、50×40＝2000kcalという形ですね。
これは身体活動2の女性の基礎代謝とほぼ同等です。

2000kcalとそれだけ食べても、ある程度身体を動かす方であれば、1日の必要カロリーで相殺されます。
そして実は脂質を抑えると、糖分は意外とローカロリーなので結構な量が食べられます。

デザートのメロンなどは甘みは強いですが、大玉一個食べても具材がオイリーなおにぎり1個とそう変わりません。
フルーツの類であれば、カロリーもそこそこに量は一杯食べることができます。

洋菓子などは脂質も高く、ちょっとした量でもカロリーが高いので気をつけましょう。
チートデイだからといって必要以上に食べ過ぎた場合にはリバウンドする可能性もあります。

チートデイをもうけると、それがモチベーションになってダイエットも続きやすいのでおすすめです。
『。。。チートデイが来たら。。。チートデイが来たら』というようなイメージですね。

頻度はどれくらい？食事制限のキツさによってマチマチ

チートデイをもうける頻度としては、基本的に停滞期に合わせる形になります。
体重が落ちなくなったら、チートデイをおこなうイメージですね。

ただ、停滞期は人によって期間が全然違います。
ダイエット開始後みるみる体重が落ちてから一定ライン以上痩せない方
痩せ方は緩やかで停滞期もあとからやってくる方などさまざまです。

停滞期自体は、ダイエット開始から体重の5％以上が落ちると来ることが多いです。
そして、痩せるためには記録（ダイエットログ）をとるのが大事です。

出来る限りですが、始める前から体重の推移は記録を取りましょう。
最近では、スマホアプリでも使い勝手のいいものがたくさん出ています。

個人的にはこちらがシンプルで使いやすくていいと思いました。
設定した時間にリマインドしてくれるので体重の量り忘れもありません。

カレンダーで体重管理と食事記録-ハミング写真とメモ簡単レコーディング

こういったアプリを利用すると頑張りが視認できるのでモチベーション維持に繋がります。

楽をしたいのであれば、スマート体重計などウェアラブル端末（スマートウオッチ）を利用するのもおすすめです。
体組成計も兼ねているので、筋トレなどの効果も視覚的にわかります。アプリと同じく、モチベーションアップにもつながるので、購入も一択ですね。

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